瞑想という言葉を聞くと、心を落ち着け、座って静かに行なうものというイメージを抱く方が多いかもしれませんね。
ですが、実は瞑想には座って行なう方法以外にもさまざまなやり方があります。
そこで今回は瞑想の種類及びそれぞれの効果、そして自分に合うやり方を見つける方法について紹介していきたいと思います。
瞑想方法にはどんな種類があるの？
瞑想には3種類の方法があります。まずはそれぞれのやり方についてみていきましょう。
静坐瞑想
瞑想と聞いて多くの人がイメージするであろうオーソドックスな方法が「静坐瞑想」と言えるかもしれません。
やり方ですが、まず静かに姿勢を正して座り、呼吸の感覚に意識を向けることから始めます。
そして、心身が落ち着いてきたところで、思考や感情などに意識を広げていき、これまであまり目を向けてこなかった物事に気づき、時には手放していくための瞑想方法です。
思考や感情に対する一種のトレーニングともいえる静坐瞑想は、繰り返し行なうことで自身を責めてしまう気持ちが減っていく、という特徴を持っています。
マインドフルネスヨーガ
「マインドフルネスヨーガ」は、自身の身体の感覚・状態に意識を集中させつつヨガのポーズを取る瞑想法です。
ヨガのポーズを取りながら自身の身体にいつも以上に意識を集中させることで、身体に蓄積されているダメージや疲れなどの気づきを得ることが目的であるとも言えます。
様々なポーズを取りながら筋肉などの緊張を緩めようとすることで、自身への思いやりを育むトレーニングにも繋がるのです。
マインドフルネスヨーガは継続することで自身への思いやり(セルフコンパッション)や精神的・社会的に満たされている感覚(well-being)などの向上を期待できるともされています。
結果として自身が感じている苦しさを認め、受け入れられるようになり、自分らしい人生を生きやすくなるとも言われているのです。
ボディスキャン瞑想
「ボディスキャン瞑想」は、まずは自身の身体の一部に意識を向け、その後その意識を全身に広げながら、自分の身体を隅々まで観察していくという瞑想方法となります。
ジッと身体を動かさずに意識だけを全身に巡らせていると、その最中に色々な雑念が浮かんでくることに気づくことになります。
そのように自然と湧き上がってくる感情に対して気づきを得たり、時には手放していくことを行なうトレーニングとなるため、自分の思考をコントロールしやすくなってくるでしょう。
私たちは、コントロールせずに思考を放置しておくと、将来に対する不安や過去の失敗など、ネガティブな事柄を繰り返して考えてしまいやすいという側面があります。
ボディスキャン瞑想を行なうことで、不安感や苛立ちなどのループに囚われてしまいがちな自分を解放する効果に期待できます。
自身に合う瞑想方法の探し方
ここまで紹介してきた静坐瞑想やマインドフルネスヨーガ、ボディスキャン瞑想は、いずれも継続して行なうことで心身の状態の変化が期待できるものです。
そのため、各々のやり方の目的や効果、継続できそうか否かなどの観点から、自身にあった瞑想法を選んでいくと良いとも言えるでしょう。
効果に着目して選択する
それぞれの瞑想は、取り入れることで各々に違った観点から効果を得ることができます。
たとえば静坐瞑想であれば自身に対する批判をやめること。マインドフルネスヨーガであればセルフコンパッションやwell-beingの向上。ボディスキャン瞑想であれば反芻して行なってしまうネガティブな思考の減少などが挙げられるでしょう。
そのため、あなたが今どんな自分の状態から改善を図りたいか、ということを見極めながら、その目的に合った方法を選んでみると良いでしょう。
ルーティン化しやすい瞑想を選択する
各瞑想はそれぞれにあなた自身の思考に対するトレーニングともなるため、それぞれの効果を最大限得るためには、継続して実行することも大切です。
そのため、たとえ自己流のカジュアルな瞑想方法であっても、ストレスを感じずに続けられることも大切となってきます。
特にマインドはルネスヨーガは2ヶ月ほど継続してようやく効果を少しずつでも実感できる、というデータも存在します。
なので、毎日違った瞑想方法を取り入れるのではなく、ルーティン化しやすそうな方法に狙いを定めて続けていくと良いでしょう。
モーニングルーティン化しやすいオススメの瞑想方法
就寝前に瞑想を取り入れようとすると、疲れから寝落ちしてしまったり、集中できず惰性で行なってしまったりとなかなか継続して実行しにくいものです。
そこでオススメなのが、無理なく続けられる方法を朝に取り入れること。
そこでここからは、わざわざ睡眠時間を削ったりせず、朝食や通勤時などの行動にプラスアルファする形で無理なく取り入れやすい、モーニングルーティンに最適の瞑想方法を紹介していきたいと思います。
コーヒー瞑想
毎朝コーヒーを嗜む習慣のある人には、その時間に瞑想を取り入れることがオススメと言えます。
コーヒーの香りや味に集中することで、その時間に脳をリフレッシュし、1日を新鮮な気持ちで過ごすことができるでしょう。
なお、コーヒー瞑想のやり方としては以下の通りです。
-
- コーヒー豆を挽きつつ香りに集中
- コーヒーを入れながら音・香りに集中する
五感に意識を集中させ、最初の一口を味わって飲む
季節・天気を感じつつ瞑想する
こちらは毎朝玄関を出る時に、季節や天候などの変化に意識を向ける瞑想方法です。
たとえば雨の匂いであったり、空気が昨日より少し乾燥している、など、感じる変化は些細なもので構いません。
こうして季節や天気のわずかな変化に日々アンテナを張り巡らせることで、日々を漫然と過ごすよりも毎日の中の小さな変化や幸せにも気づきやすくなります。
そのため、毎朝繰り返していくことで、1日1日を新鮮な気持ちで過ごしていける、という効果に期待できるのです。
ヨガを行ないながら瞑想する
呼吸と身体の感覚に意識を向けながら行なうヨガに瞑想をプラスすると、思考や感情に対するトレーニングはもちろんのこと、運動不足の解消や代謝アップなどの体質改善にもつながる一石二鳥ともいえる方法です。
ただし、いきなり難しいポーズにチャレンジしようとすると逆に身体を痛めてしまう危険性もあります。
まずは簡単なポーズから、毎日5分でも続けていけるように習慣化することを目的に取り入れてみてください。
歩く瞑想
すでに習慣的にウォーキングを行なっている人、徒歩で通勤している人にとって取り入れやすいのが「歩く瞑想」でしょう。
歩く瞑想とは足裏の感覚や重心の移り変わりに対して意識を向け、自身のペースでゆったり歩きながら行なう瞑想方法。
歩いている最中に意識が逸れてしまった時は、再び足裏の感覚に意識を戻すようにしましょう。
慣れてきたら空気の匂いや風の音などに意識を向けるのも瞑想の効果を高めます。
歩く瞑想は脳と身体の両方をトレーニングできるとともに、取り入れやすい有酸素運動でもあるので、最近体重・体脂肪などが気になっているという方にもオススメの方法と言えるでしょう。
食べる瞑想
毎朝食事を摂る際に瞑想を合わせて取り入れることで、栄養補給と共に脳のトレーニングも行なえるのが「食べる瞑想」。
漫然と食事を摂るよりも満足感も得られ、食べ過ぎを防止できるのもメリットのひとつです。
食べる瞑想ですが、まずは準備した食事の色・形・質感等を観察し、箸やスプーン・フォークなどのカトラリー類で感触を確かめます。
その後、食べ物の香りを楽しんだ後に最後に口に運び、舌の上で味や感触等を確かめ、その上で噛み締めるように味わうのがポイントです。
もし食べ物の香りを楽しんでいる最中に唾液が出てくるようなら、その感覚にも意識を集中させてみましょう。
また、食事を飲み込んだ後は喉を通り過ぎていく感覚に意識を向けることも大切です。
少量の食事でもかなり高い満足感が得られるので、ダイエット中の方には特にオススメの方法と言えるでしょう。
最後に
今回はさまざまな瞑想方法を紹介してきました。
瞑想は、続けていくことで効果を実感しやすくなる一種のトレーニングです。
意識を100%向けること、五感に集中することとともに、自分にとって無理なく続けられる方法を探すのが一番と言えます。
日々をハッピーに過ごせるよう、今回の記事を参考にぜひ自分に合った瞑想方法を取り入れてみてくださいね。